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2010-12-06(Mon)

STEP4 効率的な脂肪の落とし方

前回は人間の体を工場に例えて、ダイエットのメカニズムについてお話しました。
そこで今回は効率的な脂肪の落とし方について考えてみようと思います。

皆さんは有酸素運動と無酸素運動と言う言葉を聞いたことがありますか?
最近のダイエッターにとってはもはや常識的な言葉になっていますね。
簡単に言えば、長距離走と短距離走の違いですが、ダイエットには有酸素運動=長距離走が有用である、と言われています。じゃあこの二つの違いは……といいますと、ATP(アデノシン3リン酸)と呼吸が強く関与しているのです。
まあそこらへんは『ATP ダイエット』などで検索すれば、教科書に載っているようなことはすでに書かれています。
ですが…はっきり言って分かりにくい(涙)
ここらへんの分野は学校でも習ったのですが、テストでは非常に苦労しました。
ここでは、ダイエットに必要な部分だけ書いていこうと思います。

運動において、エネルギーを産生する物質は徐々に変化していきます。
①クレアチンリン酸を分解する時に発生するエネルギー(ATP1個分)
②グルコースをピルビン酸2個に変化させる時に発生するエネルギー(ATP2個分)
 ここで出たピルビン酸は放置すると乳酸に変わっていきます。
③ピルビン酸1個を分解するエネルギー(ATP15個分)
 または、脂肪酸1個を分解するエネルギー(ATP100個以上)
            
となっています。
このうち、①と②は無酸素運動、つまり、酸素がなくても進行していく反応です。
それに対して③は、有酸素運動、つまり、酸素がないと進行しない反応です。
もし酸素がなければ②の反応がどんどん続いていき、できたピルビン酸はひたすら乳酸へ変化していきます。

つまり、脂肪は③の段階で、酸素がたっぷりある状況でないと分解されない、ということがわかります。

これらのことから、脂肪を効率的に減らす運動とは、

1.①、②の段階を出来るだけ早く通り越すこと
2.③の反応が始まったら酸素が十分に筋肉にいきわたるようにすること


を満たすものである、といえます。
1.①、②の段階を出来るだけ早く通り越すこと
このためには、①のATP1個、②のATP2個、併せてATP3個分のエネルギーをさっさと消費してしまうことです。時間当たりに消費するエネルギーは運動の『きつさ』によって違います。この『きつさ』のことを『運動強度』といいます。『運動強度』が強いほど消費エネルギーは大きくなります。
そして、①、②の段階では、酸素のことは気にしなくてよいのです。
つまり、何が言いたいのかというと、有酸素運動の前に無酸素運動を行います。

例えばエアロバイクの場合、
『1分間全速力でこぐ→10秒休む』を2、3回繰り返します。
ジョギングの場合、
『全力ダッシュ100m→10秒休む』を3、4回繰り返します。
『筋力トレーニング→エアロビクス』などなど…
これによって、効率的に③の反応まで進めることが出来ます。

2.③の反応が始まったら酸素が十分に筋肉にいきわたるようにすること
これを行うためには、自分の心拍数を考えないといけません。
酸素を筋肉中に運ぶのは血液です。その血液を送り出すのは心臓です。
つまり、心拍数が上がっているということは、
筋肉『酸素が足らないよ~(泣)早くちょうだいよ~』
と筋肉が酸素をほしがっている状況なのです。
かといって穏やか過ぎる運動では、先ほど言った『運動強度』が弱くなってしまうため、消費エネルギーが小さくなってしまいます。
運動強度と筋肉の酸素消費のバランスが最も優れている心拍数は、
『最大心拍数×0.6~0.8』
と言われています。最大心拍数とは、『220-年齢』です。
つまり、30歳の人だと、
(190-30)×0.6~0.8=96~128
となります。ちなみにこれは、運動しながら話をするとちょっときついくらい、とも言われています。

以上のことから、
有酸素運動の前には筋力トレーニングやダッシュを行い、その後有酸素運動を行う。その際、自分の心拍数を気にしながらやってみるとよいでしょう。心拍数計るのめんどくさい…というひとは、走りながら時々歌ってみるといいかも知れません。一曲歌えそうならそれはおそらく運動強度が低いといえるでしょうし、歌えないくらい呼吸がきつかったら運動強度が強すぎるかもしれません。自分の体に合わせた運動をしていきましょう。

さて、これまでメンタル面やダイエットのメカニズムなどについて説明してきました。
自分の体に興味はもてましたか?

次からはいよいよ具体的なダイエット方法について書いていこうと思います。

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2010-12-02(Thu)

STEP3 ダイエットのメカニズム

さて、これまでは『そもそもなぜ太ったのか』ということに焦点を当てて、その原因と対策を考えてきました。
単純に『食べる量を減らす』だけでは、途中で挫折してしまいがちです。
『ちょっと食べ過ぎちゃったな…』というときは、なぜ食べ過ぎたのかをしっかり考えていきましょう。
食べたことを後悔するのではなく、反省して次に生かすよう心がけることがモチベーションの維持につながります。

では、消費カロリーと目標…の前に食事について書こうと思います。

そもそも人間の体は脂肪・筋肉・骨・内蔵・血液(水)等の器官から出来ています。
この中でダイエットで減らしたいのは脂肪ですよね?
ですが極端な食事制限などを行うと、この中の脂肪・筋肉・血液が減っていきます。
そしてそれが長期間になれば、骨量なども減っていきます。

これはどういうことかというと、自転車操業のおもちゃ工場をにたとえてみます。
その工場では、原材料を仕入れ、それを加工し、販売することで利益を得て、作業員に賃金を払っています。
工場は人体、原材料が食べ物、作業員が筋肉だと考えます。そして作業員に払うお金は、筋肉を維持するためのエネルギーだと考えてください。
健康な人、すなわち景気のいい工場はこれが非常にスムーズに流れています。

では肥満とはどういう状況でしょうか。
つまり食べ過ぎているわけですから、原材料が大量に入って来ている状態です。
大量に仕入れてしまった原材料どこにしまいますか?普通は倉庫にしまいます。
ですが工場の敷地内にはもう倉庫を作る余分な土地がありません。
そこで、ちょっと離れたところにある倉庫に預け、鍵をかけることにしました。それが脂肪です。
じゃあその脂肪、すなわち原材料をなくすにはどうすればいいでしょうか?
一つは作業員を増やすこと、もう一つは仕入れを減らし、倉庫にあるものを使用することです。

つまり、筋肉を増やして基礎代謝を上げるか、摂取カロリーを制限することです。
もちろんそれ以外にも、残業をする=普段の生活に加えて運動を行う、という方法もあります。

では極端な食事制限、すなわち、急に原材料が入ってこなくなるとどうなるでしょうか。
原材料がないのですから、商品は作れません。商品が作れなかったら、お金が入ってきません。
また倉庫も遠く、鍵がかけているので在庫もすぐには使えません。でも作業員には給料を払わないといけません。
ということは…リストラを行わざるを得ないのです。
一度リストラしてしまうと、今度は作業効率が悪くなってしまい、ますます流れが悪くなってしまいます。

つまり、筋肉が少なくなってしまい、基礎代謝が少なくなってしまうのです。

では、炭水化物抜きダイエットなどではどうでしょうか。これは原材料のうち、例えばねじだけが足りない状況になります。ねじがないとやはり商品が作れず、給料が払えなくなります。

これまでの話をまとめると、
①健康的に痩せるためには、極端なカロリー制限は行ってはいけない
②食事はバランスよくとらないといけない
ということが重要です。

さて、では次回は
在庫を効率的に処分するにはどうすればいいか=脂肪を効率的に減らすにはどうすればいいか
を考えていこうと思います。
2010-12-02(Thu)

STEP2 意思を強く持つために原因を考えよう

さて、前回自分の何を満たすために食べるのか考えてみました。
ここでは、その欲望を抑えて、いかにして食べ過ぎないようにするか、対処法を考えていこうと思います。
私の場合、大まかに分けると以下の5つに分類できました。

1.食べても食べてもおなかいっぱいにならない
2.おいしいものがあるとつい食べ過ぎちゃう
3.無意識に食べてる
4.買いすぎて賞味期限切れまでにたべないと!
5.口寂しいからついつい


1.食べても食べてもおなかいっぱいにならない
私の場合は、たくさん食べることが習慣になって、胃が大きくなっているのではないかと考えました。
もしこれに適合する方がいたら、まずは一度に食べる量を少なくしてみてください。
まずは二、三日間、普段の半分の量に減らして見てください。
四日目に、試しにおなかいっぱいになるまで食べて見てください。
自分が以前より少ない量で満腹になるのを実感できるはずです。
それがわかれば、あとはその胃の大きさををキープしていきましょう。
もし満腹感を感じられなかったら…食べる速さが早すぎるか、消化機能が落ちている可能性があります。
ゆっくり、よくかんで食べて見てください。


2.おいしいものはつい食べ過ぎちゃう
気持ちはすごくわかります。これを克服するのは容易ではありません。
とくに女性の場合、『別腹』というものが実際存在しますし…
じゃあどうすればいいか。
私の場合は、食べる前に、食べる量と食べ終わる時間を決める方法が役に立ちました。
『つい食べ過ぎてしまう』ということは『自分の食べた量を把握していない』ということが問題なのです。
おいしいものだからこそゆっくり食べましょう。そして自分がどれだけ食べたのかを常に把握しましょう。
時間を決めることで心に余裕ができ、食べた量を把握することができます。
タイマーなどで計ると、いかに自分が食事に熱中していたかがよくわかりますよ。


3.無意識に食べてる
気がついたら食べている、よくあります。これの解決方法は簡単です。
調理せずに食べられるものを買うのはやめましょう。
食べる前に一手間必要なものであれば、無意識では食べられません。


4.買いすぎて賞味期限切れまでにたべないと!
食材を買うとき、安いとついつい買いこんでしまいますよね。そして冷蔵庫の中で腐っていく…
いや、腐る前に食べてしまえ!!と大量に料理してしまうことも・・・。
この解決法は、買った食材が何日分かをしっかり考えて買うことです。
例えば、『鶏のもも肉300g』を買う場合、『コレなら2日で使いきるな』と予測を立てて買うことです。
『大根一本か…全部食べるのに5日かかるな』とか、『もやしは1日一袋でなくなるな』とか考えながら買い物をします。すると、一週間分買い込んだとしても、ちゃんと使いきることができます。
また、買ったものを机に並べて携帯のカメラなどで撮っておくと、次に買い物に来たときに、冷蔵庫に何が残っているかを思い出しやすくもなります。


5.口寂しいからついつい
禁煙をして太ってしまった人などはこのタイプが多いようですね。
この場合は、ガムを噛みましょう。それが一番効果的です。
というかそれ以外思いつきませんでした(泣)


私の場合、上の5つすべてが当てはまっていました。
ですので、上記の方法で一つ一つ問題を解決していき、ようやく人並みの食事で満足できるようになりました。
これ以外にも、様々な理由で食べ過ぎているひとがいると思います。
まずは『なぜ食べるのか』を考え、どうしたらそれをやめられるのか、自分なりの方法を編み出していくことが重要です。

次回はダイエットのメカニズムについてです。
2010-12-02(Thu)

STEP1 まずは考えよう

まず基本的な事項から。
生物は、摂取カロリーが消費カロリーより大きければ太ります。これは間違いありません。
じゃあなぜ摂取カロリーが多くなるのか。それは食べすぎるからです。
ということでまずは食べ過ぎることをやめましょう。




ってそれができたら太ってないわ!!

いや、まあそうですよね。じゃあまずは『なぜ食べ過ぎるのか』を考えてみましょう。
自分が何を食べ過ぎているのかを考えるのです。
『いつも、ご飯を3膳食べてるな…』
『間食が止まらない…』
『お酒飲まないと眠れないよ…』
そして、食べ過ぎているときのことを思い出してください。
そのとき、何を満たすために食べているのかを考えましょう。
『食べても食べてもおなかがいっぱいにならない』
『おいしいからつい…』
『口寂しいから口に入れちゃった』
『まったく無意識の行動でした』
など、人によって違うと思います。

世の中には『こうすれば絶対痩せる!』『~日で痩せる○○ダイエット』など様々なダイエット商品があります。
ですが、人はまず食べる理由から違うのです。
つまり、痩せる効率のいい方法は、人によって違うはずです。
ですので、まずは自分が食べる理由を考えてみましょう。
2010-12-01(Wed)

そもそもなぜやせようと思ったか

さてさて、私も様々なダイエット方法を試しました。
朝バナナ、朝キウイ、黒豆、チョコレート、低GI、炭水化物抜き、置き換え、などなど…。
でもどれも効果はいまいちでした。そしてリバウンドを繰り返しあれよあれよという間にメタボなbodyに…。
『まぁ大丈夫だろ…。まだ若いし。』
そう考えていました。

ところで、私は医学部で医者になるための勉強をしているのですが、その実習の中で、『腹部エコー』というものがあります。
知っている方もおられるでしょうが、これはおなかの中を超音波で画面に映し出すものです。
これは基本的には白黒の画像になります。肝臓や腎臓は、その白さの度合いで判断します。
健康な人は、肝臓の方が黒く写るのですが…なんと私の肝臓は腎臓と同じくらい白かったのです!!
これはいわゆる脂肪肝というやつで、このままでいると肝硬変となり、にどと元に戻らなくなってしまうのです。

これが私がダイエットを強く決意した瞬間でした。

次からは具体的に何をするべきか、ということについて書いていきます。
プロフィール

いっぽんノシ

Author:いっぽんノシ
このブログでは楽してダイエット…に失敗した落ちこぼれ医学生が、
できるだけ効率よくダイエットする方法はないものかと考えた末に
たどり着いた、ダイエットの方法について書いていきます。

○○ダイエットなんていう言葉に踊らされず、自分用の
『カスタムメードダイエットプログラム』
で健康的に痩せましょう!!

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